Veganska prehrana in rastlinski viri beljakovin

Tudi tisti, ki jedo izključno rastlinsko prehrano, lahko dobijo dobro zalogo beljakovin. V nasprotju s številnimi mnenji rastline zagotavljajo veliko beljakovin: 100 g graha vsebuje približno 23 g beljakovin, 100 g leče približno 24 g beljakovin. Med vire rastlinskih beljakovin so tudi tofu, oreščki ali zelenjava. Tukaj lahko ugotovite, kakšne prednosti ima rastlinska prehrana, na kaj morate biti pozorni in kako najbolje začeti.

V bistvu rastlinska prehrana pokriva normalno dnevno potrebo po beljakovinah. Zelenjava, žita, stročnice in oreščki zagotavljajo dovolj beljakovin za vsakdanje življenje. Poleg tega rastline vsebujejo tudi veliko vlaknin, vitaminov in mineralov in zato veljajo za zelo hranljive.

Poleg tega rastlinski viri beljakovin vsebujejo veliko zdravih maščob, vendar manj holesterola. Oreščki so najboljši primer tega. V bistvu to pomeni, da imajo rastline pogosto manj kalorij in še vedno zagotavljajo visokokakovostno maščobo.

Vendar pa rastlinske beljakovine niso popolne, ker ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki jih telo ne more samo proizvesti. Zato je pomembno kombinirati beljakovine iz različnih virov. Na primer, čičeriko, grah, oves, piro ali proso lahko mešamo ves dan.

Kako začeti z rastlinsko prehrano?

Osnovo rastlinske prehrane tvorijo sadje, zelenjava, stročnice, semena in oreščki. Priljubljena osnova so tudi polnozrnati izdelki. Živalske izdelke lahko zamenjate tudi z veganskimi alternativami:

• Maslo: margarina, kokosovo olje
• Mleko: rastlinsko mleko
• Meso: tofu, tempeh, seitan
• Jogurt: rastlinski jogurt
• Krema: sojina smetana, polnomastno nesladkano kokosovo mleko, kokosova smetana

Druge osnovne sestavine veganske kuhinje:

• sadje
• zelenjava
• žita in žitni izdelki: riž, ječmen, proso, ovsena kaša, kvinoja, bulgur itd.
• stročnice: leča, grah, fižol, čičerika itd.
• škrobna živila: krompir, koruza, sladki krompir itd.
• oreščki in semena: indijski orehi, orehi, bučna semena, mandlji, sezam itd.
• polnozrnati izdelki: kruh, testenine itd.
• visokokakovostna olja: kokosovo olje, avokadovo olje, laneno olje, olivno olje, orehovo olje itd.